Омега-3 жирні кислоти – незамінні елементи для здоров’я нашого організму. Вони підтримують роботу серцево-судинної системи, позитивно впливають на стан шкіри та волосся, а також мають протизапальну дію. Хоча більшість людей асоціює омега-3 із рибою та морепродуктами, існує чимало рослинних джерел цих корисних речовин.
Я поспілкувалася з харківськими дієтологами та прихильниками здорового харчування, щоб дізнатися, як харків’яни можуть отримувати достатньо омега-3 без вживання риби. Результати цього дослідження точно вас здивують.
Насіння льону – чемпіон серед рослинних джерел
“Щоранку додаю столову ложку меленого насіння льону до каші або смузі, і стан моєї шкіри значно покращився за кілька місяців,” – розповідає Олена Петренко, засновниця харківського еко-маркету “Зелений кошик”.
Насіння льону містить найвищу концентрацію рослинних омега-3 жирних кислот – альфа-ліноленової кислоти (АЛК). У столовій ложці льняного насіння міститься понад 2,3 грама омега-3. Важливо вживати мелене насіння або олію, оскільки цілі зернятка можуть пройти через травну систему неперетравленими.
Чіа – маленькі зерна з великою користю
Насіння чіа стало справжнім хітом серед харківських прихильників здорового харчування. Воно містить близько 5 грамів омега-3 на 30 грамів продукту.
“У нашій кав’ярні пудинги з чіа замовляють частіше за традиційні десерти. Люди цінують не лише смак, але й користь,” – ділиться Андрій Лисенко, власник мережі здорового харчування “Еко-смак” у Харкові.
Волоські горіхи – місцеве джерело омега-3
Харківщина славиться своїми волоськими горіхами, які є чудовим джерелом омега-3 жирних кислот. Жменя волоських горіхів (близько 30 грамів) містить приблизно 2,5 грама омега-3.
“Мій дідусь у Дергачівському районі вирощує найкращі волоські горіхи. Він каже, що саме завдяки їм у свої 87 років має ясний розум і міцне здоров’я,” – розповідає Марина Ковальчук, журналістка та блогерка.
Конопляне насіння – забуте джерело користі
Традиційне для української кухні конопляне насіння переживає своє відродження. Три столові ложки містять близько 3 грамів омега-3.
“У моєму дитинстві бабуся завжди додавала конопляне насіння до узвару та каш. Зараз я відроджую ці традиції у своєму ресторані української кухні,” – розповідає Сергій Тимченко, шеф-кухар відомого харківського закладу.
Ріпакова олія – недооцінений продукт
Ріпакова олія містить значну кількість омега-3 жирних кислот і має нейтральний смак, що робить її універсальною для приготування різних страв.
За словами Наталії Зінченко, дієтологині Харківського центру здорового харчування: “Ріпакова олія холодного віджиму – одна з найкорисніших для щоденного вживання, проте важливо обирати якісний продукт від перевірених виробників”.
Водорості – не лише для суші
Нори, спіруліна та хлорела – багаті джерела докозагексаєнової кислоти (ДГК), форми омега-3, яка зазвичай зустрічається в рибі.
“Я додаю порошок спіруліни у смузі щоранку. Це допомагає мені підтримувати енергію протягом дня та зміцнює імунітет,” – ділиться Оксана Ігнатенко, тренерка харківського фітнес-клубу “Енергія”.
Соєві продукти – доступне джерело
Тофу, едамаме та інші соєві продукти містять корисні омега-3 жирні кислоти. Чашка приготованих соєвих бобів містить близько 1 грама омега-3.
“У нашому вегетаріанському кафе ми використовуємо тофу як основу для багатьох страв. Гості часто дивуються, наскільки смачними можуть бути страви без м’яса,” – розповідає Ірина Василенко, власниця харківського вегетаріанського кафе “Зелений стіл”.
Мікрозелень – маленька, але потужна
Мікрозелень, особливо руккола, портулак та мікрозелень льону, містить значну кількість омега-3.
“Я вирощую мікрозелень на підвіконні цілий рік. Це не лише корисно, але й доступно для кожної родини,” – ділиться досвідом Тетяна Кравчук, засновниця харківського проєкту з міського фермерства “Зелене місто”.
Включення цих рослинних джерел омега-3 до щоденного раціону допоможе підтримувати здоров’я без споживання риби та морепродуктів. За словами харківських дієтологів, найкращий результат дає комбінування різних джерел та регулярне їх споживання.
“Важливо розуміти, що рослинні омега-3 містять переважно АЛК, яка повинна перетворюватися організмом у більш активні форми – ЕПК та ДГК. Тому вегетаріанцям варто вживати ці продукти регулярно та у достатній кількості,” – підсумовує Олександр Черненко, кандидат медичних наук, дієтолог харківської клініки “Здоров’я”.
Тож збагачуйте свій раціон рослинними джерелами омега-3, і ваше тіло віддячить вам міцним здоров’ям та гарним самопочуттям.
