У Харкові, як і в інших великих містах України, стрес став майже постійним супутником нашого життя. Особливо останні роки, коли до звичайних робочих та побутових викликів додалися ще й тривоги військового часу. Організм на це реагує виробленням кортизолу – гормону стресу, який у надмірних кількостях може завдати серйозної шкоди здоров’ю.
“Більшість моїх пацієнтів навіть не підозрюють, що постійна втома, проблеми зі сном та зниження імунітету можуть бути пов’язані з підвищеним рівнем кортизолу”, – розповідає Олена Берестова, ендокринолог Харківської міської клінічної лікарні №2.
Як жителька Харкова, я й сама помітила, що останнім часом багато моїх знайомих скаржаться на хронічну втому та емоційне виснаження. Тому я вирішила розібратися, як можна знизити рівень цього гормону природними способами, без ліків. Поспілкувавшись з місцевими фахівцями та вивчивши наукові джерела, я склала список дієвих методів, які може застосувати кожен харків’янин.
1. Регулярна фізична активність на свіжому повітрі
Ранкова пробіжка в парку Горького чи вечірня прогулянка набережною Лопані – це не просто приємне проведення часу, а й ефективний спосіб знизити рівень кортизолу.
“Навіть 20-30 хвилин помірної активності щодня можуть зробити дива для вашого гормонального балансу”, – стверджує Віктор Шевченко, тренер харківського фітнес-клубу “Енергія”.
Мешканка Салтівки Марина Петренко, яка працює бухгалтером, поділилася своїм досвідом: “Після початку повномасштабного вторгнення я почала страждати від безсоння та тривоги. Лікар порадив мені щоденні прогулянки. Спочатку було важко змусити себе вийти з дому, але зараз мої вечірні прогулянки по мікрорайону – це свята година, яка дійсно допомагає заспокоїтися”.
2. Збалансоване харчування з локальними продуктами
Наші харківські ринки – справжня скарбниця для здорового харчування. Свіжі овочі та фрукти з приміських господарств, зелень, горіхи та риба містять омега-3 жирні кислоти та антиоксиданти, які допомагають знизити рівень кортизолу.
“Я завжди раджу своїм пацієнтам обирати сезонні продукти з Центрального ринку чи ринку на Кінному. Це і корисно, і підтримка місцевих фермерів”, – говорить дієтологиня Ірина Ковальчук.
Особливо корисними для зниження рівня стресу є темний шоколад (з вмістом какао не менше 70%), чорниця, шпинат та жирна риба – все це можна знайти на наших харківських ринках або в супермаркетах міста.
3. Повноцінний сон та правильний режим дня
У часи повітряних тривог налагодити здоровий сон – справжній виклик для харків’ян. Проте саме якісний відпочинок є одним із ключових факторів у боротьбі з підвищеним кортизолом.
“Намагайтеся лягати і прокидатися в один і той же час, навіть у вихідні. Створіть комфортну обстановку для сну – прохолодну, тиху та темну”, – радить Наталія Соколова, невролог та спеціаліст зі сну з медичного центру “Здоров’я” на Павловому Полі.
Антон Литвиненко, IT-спеціаліст з Олексіївки, розповідає про свій спосіб боротьби з безсонням: “Я встановив на телефоні спеціальний додаток, який блокує синє світло екрану ввечері. Також за годину до сну відмовляюся від гаджетів і п’ю заспокійливий чай з мелісою, яку сам вирощую на балконі”.
4. Медитація та дихальні практики
Техніки усвідомленого дихання та медитації – це доступні інструменти, які можна практикувати будь-де: в офісі на Держпромі, вдома на Салтівці чи в парку на Новій Баварії.
“Глибоке дихання активізує парасимпатичну нервову систему, яка відповідає за розслаблення та відновлення організму”, – пояснює Оксана Міщенко, психологиня та інструкторка з йоги, яка проводить заняття в Саржиному Яру.
Спробуйте просту техніку: вдихайте повільно через ніс протягом 4 секунд, затримайте дихання на 2 секунди, видихайте через рот протягом 6 секунд. Повторіть 10 разів. Це займе лише кілька хвилин, але допоможе значно знизити рівень стресу.
5. Соціальні зв’язки та підтримка громади
Харків завжди славився своєю згуртованістю, а в складні часи це стало особливо помітно. Спілкування з близькими, друзями чи сусідами – це природний антистресовий засіб.
“Відвідування культурних заходів, волонтерство чи просто спілкування за чашкою кави з друзями стимулює вироблення окситоцину – гормону, що протидіє негативним ефектам кортизолу”, – розповідає Сергій Клименко, психотерапевт центру психологічної допомоги “Розрада”.
Юлія Бондаренко, волонтерка з Північної Салтівки, ділиться своїм досвідом: “Після початку повномасштабного вторгнення я почала допомагати людям похилого віку в нашому районі. Це не тільки дає відчуття потрібності, але й допомагає менше зациклюватися на власних тривогах”.
Боротьба з надмірним рівнем кортизолу – це не просто піклування про самопочуття, а й інвестиція у власне здоров’я та якість життя. Впроваджуючи ці прості поради у повсякденне життя, ми, харків’яни, можемо стати більш стійкими до стресів, які, на жаль, стали частиною нашого буття.
Як показує досвід наших містян, природні методи зниження рівня кортизолу дійсно працюють. Головне – бути послідовними та пам’ятати, що турбота про себе – це не егоїзм, а необхідність, особливо в такі непрості часи.
